Gli integratori di BCAA sono alcuni degli integratori per lo sport e la costruzione muscolare più popolari disponibili per l’acquisto.

Hanno dimostrato di migliorare la sintesi proteica muscolare, aiutare il recupero muscolare e possono aiutare ad aumentare la crescita muscolare . Ma sono davvero all’altezza del proprio clamore?

Vedremo quali sono i vantaggi effettivi offerti dai BCAA, se sono completamente sicuri da usare e infine riveleremo quale integratore di BCAA è il migliore.

Cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata?

BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata e fanno parte di un gruppo di amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.

È quindi imperativo che tu riceva questi amminoacidi attraverso la tua dieta e tramite l’integrazione. I BCAA di solito discussi sono:

BCAA Supplements

Leucina

La leucina è uno dei migliori amminoacidi per promuovere la sintesi proteica muscolare e poiché attiva un composto all’interno del tuo muscolo chiamato mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin), sei maggiormente in grado di produrre proteine ​​muscolari.

Isoleucina

Ci sono vari motivi per cui l’isoleucina è utile per il tuo allenamento.

Aiuta il tuo corpo a riprendersi da sessioni di allenamento intense costruendo nuovo tessuto muscolare e può anche aiutarti ad allenarti più a lungo poiché è una buona fonte di energia che può anche regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Valina

Questo BCAA aiuta a stimolare il tuo sistema nervoso centrale, permettendoti di allenarti a un’intensità maggiore .

Può anche aiutarti a mantenerti più concentrato durante gli allenamenti e, se combinato con gli altri 2 BCAA già menzionati, può aiutarti dona energia ai tuoi muscoli e può prevenire la disgregazione delle proteine ​​[3].

Ottenere BCAA attraverso la dieta

Poiché il tuo corpo non produce i BCAA sopra menzionati, dovrai utilizzare integratori o mangiare cibi ricchi di questi aminoacidi.

Questi amminoacidi si trovano spesso negli alimenti ricchi di proteine ​​ e possono essere trovati anche nelle proteine ​​del siero di latte e in altri integratori proteici.

Le fonti migliori sono le fonti animali, ma potresti essere in grado di ottenere abbastanza BCAA attraverso una dieta a base vegetale consumando legumi, legumi, noci e semi.

Gli alimenti ricchi di BCAA includono:

  • Carne
  • Latte
  • Formaggio
  • Fagioli
  • Uova
  • Semi di zucca
  • Tofu
  • Tempeh
  • Lenticchie
  • Quinoa

Potrebbe non essere necessario utilizzare integratori se la tua dieta è già ricca di proteine, tuttavia, se ti ritrovi letargico o hai lunghi DOMS dopo l’allenamento, allora un integratore di BCAA potrebbe essere una buona idea.

Altri motivi per cui potresti voler integrare includono:

  1. Non assorbiamo tutto ciò che mangiamo
  2. Mangiare fonti proteiche di qualità può rivelarsi costoso
  3. Non tutti i prodotti di origine animale sono prodotti eticamente

Vantaggi dell’integrazione di BCAA

Ci sono numerosi vantaggi che puoi provare con l’integrazione di BCAA [4]. Questi vantaggi includono:

Aumento della sintesi proteica

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​, mentre le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli.

È quindi logico che aumentando l’assunzione di aminoacidi come la leucina aumenti la tua capacità di costruire muscoli .

La leucina può anche aumentare la quantità di insulina nel corpo, che a sua volta aiuta a costruire il tessuto muscolare.

Infine, la leucina può aumentare la produzione dell’ormone della crescita . Ovviamente più ormone della crescita è presente nel tuo corpo, più muscoli riesci a costruire.

Aiuta a fermare il collasso muscolare

Quando ti alleni, il tuo corpo produce cortisolo, che causa la disgregazione muscolare e può interrompere la produzione di testosterone.

I BCAA possono aiutare a inibire la produzione di cortisolo , prevenendo quindi questi problemi.

Ci sono stati studi che hanno dimostrato come i BCAA possono prevenire la disgregazione muscolare [5].

Combatte la fatica dell’allenamento

Quando ci alleniamo non vogliamo sentirci troppo rilassati, altrimenti non saremo al 100%. Il triptofano induce il tuo corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica che produce questa calma. La valina BCAA può smettere di ridurre la quantità di triptofano prodotta, contribuendo quindi a ridurre l’affaticamento .

I BCAA possono anche aumentare i tuoi livelli di energia complessivi , assicurandoti quindi di essere in grado di allenarti alla massima intensità [6].

Riduci DOMS

DOMS (Delayed Onset Muscle Indoleness) è qualcosa che molti di noi sperimenteranno dopo un’intensa sessione di allenamento.

Si verifica quando le fibre muscolari vengono strappate durante l’allenamento. Un processo che è essenziale per la riparazione muscolare e la successiva crescita .

È stato dimostrato che l’integrazione con BCAA può aiutare a ridurre al minimo il dolore provato [7].

Riduzione del grasso

Durante l’esercizio, il tuo corpo si rivolgerà ai muscoli come fonte di energia, il che non è l’ideale. Soprattutto se stai cercando disperatamente di costruire muscoli.

L’integrazione BCCA reindirizzerà la ripartizione verso le tue riserve di grasso, aiutando a mantenere quei guadagni muscolari sudati .

Chi deve utilizzare i BCAA?

Se non stai assumendo abbastanza BCAA nel tuo sistema attraverso la sola dieta, potresti provare l’integrazione.

Altri che potrebbero trarne vantaggio includono:

  1. Coloro che stanno subendo un ” taglio ” e vogliono mantenere la massa muscolare
  2. Se non ti riprendi bene dopo un allenamento
  3. Coloro che soffrono di DOMS gravi
  4. Se ti manca l’energia
  5. Coloro che lottano per ottenere proteine ​​adeguate nella loro dieta
  6. Se stai cercando di intensificare i tuoi allenamenti
  7. Coloro che cercano di costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente (ricomposizione del corpo)

Quando e come assumere BCAA

Il dosaggio minimo efficace per i BCAA è di 5 grammi al giorno , ma puoi aumentare questo dosaggio fino a 10 grammi al giorno.

Se attualmente stai seguendo una dieta ricca di proteine ​​(come dovresti essere), non è consigliabile consumarne più di 5 grammi. Stai letteralmente buttando i tuoi soldi nel cesso.

Per coloro che intraprendono un allenamento a digiuno, magari durante un taglio, si consiglia di attenersi a 10 grammi al giorno. Questo per consentire alla leucina contenuta nel supplemento di prevenire la perdita muscolare .

Il momento migliore per consumare il tuo integratore di BCAA è all’incirca nello stesso periodo dell’allenamento, quindi prima, durante o dopo l’allenamento.

Potresti anche mescolare i tuoi BCAA con un frullato di proteine ​​per aumentare la tua risposta anabolica alle proteine ​​.

Potenziali effetti collaterali dei BCAA

Mentre l’adulto medio è perfettamente sicuro nell’usare integratori di BCAA, ci sono alcuni che dovrebbero evitarne l’uso. Questi includono coloro che soffrono di SLA (sclerosi laterale amiotrofica, altrimenti nota come malattia dei motoneuroni) o malattia di Lou Gehrig.

È stato dimostrato che esiste il rischio di insufficienza polmonare e morte in coloro che soffrono di entrambe queste malattie.

Chi soffre di chetoaciduria a catena ramificata (reflusso acido e bruciore di stomaco) e chi soffre di alcolismo cronico è consigliato di evitare anche i BCAA. La più grande preoccupazione è che i BCAA potrebbero farlo potenzialmente causare un aumento del rischio di sviluppare il cancro .

Sebbene la ricerca [8] sia agli inizi, c’è chi crede che l’attivazione della via mTORC1 provochi la crescita delle cellule tumorali.

Cosa cercare quando si sceglie un integratore di BCAA di qualità

Puoi acquistare BCAA in varie forme; compresse, capsule e in polvere.

Prima di acquistare è importante che tu scelga quello che si adatta meglio alle tue esigenze e al tuo stile di vita .

L’opzione più popolare è acquistare BCAA in polvere in modo che possano essere mescolati con i tuoi frullati di proteine ​​del siero di latte. Esistono anche proteine ​​in polvere con BCAA già miscelate.

Un problema che potresti riscontrare con le polveri è il gusto. A volte il sapore è orribile, ma questo può essere superato mescolando con qualcosa aromatizzato come la zucca, ad esempio.

Sono disponibili anche BCAA aromatizzati, ma il problema con questi è che spesso sono pieni di dolcificanti e sostanze chimiche nocive come l’aspartame e il sucralosio.

I dolcificanti come la stevia, la frutta del monaco, la vera frutta in polvere e gli alcoli zuccherini come l’eritritolo o lo xilitolo possono causare problemi digestivi ad alcune persone. E se la tua polvere di BCAA li contiene, ti consiglio di consumarli prima dell’allenamento.

Le compresse possono essere un’opzione più semplice, tuttavia, il rilascio degli amminoacidi richiede più tempo.

Quando scegli il tuo integratore di BCAA è importante leggere l’etichetta e sapere esattamente cosa contiene. La maggior parte degli integratori avrà un rapporto di amminoacidi di 2: 1: 1 , con un dosaggio di leucina superiore sia a isoleucina che a valina.

A volte troverai integratori con un rapporto più alto di leucina, che è il più potente dei tre. Non dovresti mai scartare i benefici degli altri due, perché senza di loro la leucina diventa inutile.

Consiglierei di scegliere un marchio rispettabile e non scegliere mai l’opzione più economica . Ci sono molti marchi là fuori che vendono prodotti che offrono zero vantaggi.

Infine, se hai una condizione preesistente prima di iniziare a prendere un nuovo integratore, verifica prima con il tuo medico che sia sicuro da usare.